top of page

Hur tidig prevention - med kunskap om mat för muskler kan minska fallskador hos äldre

Uppdaterat: 9 sep. 2024

Fallskador är ett stort problem för äldre, och ofta kan det kopplas till att de inte äter tillräckligt eller går ner i vikt. Att hålla vikten och få i sig tillräckligt med protein är nyckeln för att stärka kroppen och minska risken för fall. En av Sveriges främsta experter på området, Tommy Cederholm, betonar hur viktigt det är att äldre äter ordentligt för att behålla sina muskler och undvika olyckor.


Missa inte ÄTUPs digitala visning 11 september om hur man kan förebygga undernäring och fall i tid genom förebyggande satsning i kommunen. Sollentuna kommun är ett exempel där man ÄTUP-certifierat träffpunkter, dagverksamheter och frivilliga seniorer är diplomerade ÄTUP-inspiratörer.




Viktnedgång – en fara även för yngre äldre

Viktnedgång hos äldre är oftast inte bra, eftersom det ofta innebär att både fett och muskler försvinner. Minskad muskelmassa, även kallad sarkopeni, gör det svårare att hålla balansen, vilket ökar risken för fall. Det är viktigt att förebygga sarkopeni i tid, helst redan i 60-70-årsåldern, eller ännu tidigare. Vår förmåga att bygga och behålla muskelmassa minskar gradvis redan från 30-års ålder. Cederholm poängterar att muskelförlust är en långsam process, så det gäller att vara proaktiv genom att äta rätt och hålla vikten tidigt i livet.


Protein – musklernas bästa vän

Protein är avgörande för att bygga och behålla muskler, och äldre behöver faktiskt mer protein än yngre. Cederholm rekommenderar att äldre får i sig minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – eller mer om de redan har börjat förlora muskelmassa. Livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter och baljväxter är bra källor till protein.


Tips för att få i sig mer protein

För äldre kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med protein, men här är några enkla tips:


1. Ät mindre, proteinrika måltider oftare under dagen.

2. Se till att inkludera protein redan vid frukosten, som ägg, keso, kvarg eller yoghurt.


Kombinera mat med rörelse

Att kombinera proteinrik kost med lätt styrketräning och balansövningar är en vinnande strategi för att hålla kroppen stark och stabil. Regelbunden rörelse hjälper till att bygga muskler och minska fallrisk.


Sammanfattning

Att äta tillräckligt, undvika viktnedgång och satsa på proteinrik mat är avgörande för att förebygga sarkopeni och därmed minska risken för fallskador. Börja redan i 60-70-årsåldern med rätt kost och lite rörelse för att bibehålla både muskelstyrka och livskvalitet senare i livet.


Vill du veta mer om hur ÄTUP kan hjälpa kommuner att sprida kunskap och förebygga fallskador bland äldre?



Källor:


• Cederholm, T. et al. (2019). GLIM Criteria for the Diagnosis of Malnutrition – A Consensus Report from the Global Clinical Nutrition Community. Journal of Clinical Nutrition.

• Cederholm, T., et al. (2017). ESPEN Guidelines on Definitions and Terminology of Clinical Nutrition. Clinical Nutrition.

• Protein och energi i äldreomsorgen: rekommendationer och riktlinjer för optimal nutrition (Svenska riktlinjer där Cederholm varit involverad).



bottom of page